Gündelik yaşamın zorlu koşullarında, bazen üzgün ve düşük enerjili hissetmek normal olmakla beraber, geçmek bilmeyen çökkün bir ruh hali, depresyon olarak adlandırdığımız bir durumun habercisi olabilir.
Depresyon sıklıkla, yaşanan bir kayıp sonrası ortaya çıkar. Örneğin, işten çıkarılmak ya da ayrılmak, sevdiğiniz bir kişinin ölümü, boşanmanız ya da uzun süreli ilişkinizin bitmesi gibi, gerek maddi, gerekse manevi kayıplar sizi depresyona aday biri yapabilir. Ek olarak, eğer ailenizde depresyon geçirmiş kişi ya da kişiler bulunuyorsa, depresyon geçirme riskiniz de artabilir.
Depresyon kimi zaman da alkol/madde kullanımına bağlı olarak, ya da başka bir tıbbi hastalık nedeniyle de ortaya çıkabilmektedir. Bu nedenle, tıbbi bir nedene bağlı depresyonu ayırt edebilmek için öncelikle bir hekim kontrolü yapılmalıdır.
Depresyona yol açan faktör ne olursa olsun, aşağıdaki belirtilerden en az beşini iki hafta ya da daha fazla bir süredir kendinizde gözlemliyorsanız, “depresyon” yaşıyor olabilirsiniz:
-
Önceden keyif aldığınız aktivitelere karşı ilginiz belirgin biçimde azalmışsa ya da bunlardan eskisi gibi zevk alamıyorsanız,
-
Hemen her gün üzüntülü, kederli hissediyorsanız,
-
Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız ya da aşırı uyuma ihtiyacı hissediyorsanız,
-
İştahınızda belirgin bir artış ya da azalma oluyorsa,
-
Zamanınızın çoğunda bir enerji kaybı, yorgunluk-bitkinlik hissediyorsanız,
-
Hareketlerinizde bir yavaşlama ya da huzursuzluk hissediyorsanız,
-
Konsantrasyon güçlüğü, karar vermede zorlanma yaşıyorsanız,
-
Kendinizi değersiz ya da suçlu hissediyorsanız,
-
Ölüm ya da intihar düşünceniz varsa…
Eğer depresyondaysanız, enerjinizin ve umutlarınızın tükendiğini hissedersiniz, bu nedenle, bu durumdan kurtulabilmek – içinde bulunduğunuz duygu durum nedeniyle – imkansız dahi gelebilir! Fakat, daha iyi hissedebilmeniz mümkündür!
Unutmamalısınız ki, depresyon tedavi edilebilir bir bozukluktur. Önemli olan, doğru ve etkin bir tedavinin alınmasıdır. Uzman klinik psikologlar ve psikiyatri uzmanları bu konuda başvurabileceğiniz kişilerdir. Psikoterapi seanslarında kendinizi, çevrenizi ve geleceği çevreleyen sis bulutlarından kurtulabilir, daha iyi hissedebilme yolunda, güvenle ilerleyebilirsiniz. Hafif ve orta dereceli depresyon, büyük ölçüde psikoterapi ile tedavi edilebilirken, ileri düzeydeki depresyon için ilaç desteği ve psikiyatrik takip gereklidir.
Uzman yardımının yanı sıra, ben şimdi, hemen neler yapabilirim diye soruyorsanız, aşağıda, kendi kendinize uygulayabileceğiniz bazı baş etme yöntem önerilerimi okuyabilir ve etkin bir tedavi alma konusunda ilk adımları atabilirsiniz:
-
Depresif durumdan çıkabilmek için, daha mutlu hissettiğiniz günlerdeki gibi düşünmeye ve davranmaya başlamanız gerekir. Olumsuz düşünme-Olumsuz Davranma-Olumsuz hissetme kısır döngüsünü kırabilirsiniz. İlk başlarda zorlansanız da, olumlu düşünerek ve hareketinizi artırarak, bir süre sonra daha olumlu da hissetmeye başlayabilirsiniz.
-
Gün boyunca nasıl hissettiğinizi not alın, böylelikle haftanın değerlendirmesini yapabilir; örneğin, günün hangi saatinde, ne yaparken, neredeyken daha olumsuz duygular yaşadığınızın farkına varabilirsiniz.
-
Kendinizi daha iyi hissettiğiniz zamanlarda, neler yaptığınızı not alın (ör: bir arkadaşınızla görüşmek, gezinti yapmak,..) ve bunları daha sık yapın.
-
Kendinizi kederli, üzgün hissettiğinizde, kendinize neler söylediğinizi, kendinizle nasıl konuştuğunuzu not almaya çalışın. Sözgelimi, kendinizi “değersiz” hissediyorsanız, kendi kendinize sorun: “Bunun doğru olduğuna dair ne gibi kanıtlarım var? Bunun gerçek olmadığına dair ne gibi kanıtlarım var? Aynısını bir arkadaşım söyleseydi, ona ne derdim?” . Sonrasında ise cevaplarınızı yazın.
Bu noktada, depresyonda yaşanan bir kısır döngüyü ufak bir not olarak belirtmek isterim: Olumsuz düşünceàOlumsuz duyguàOlumsuz davranış döngüsü: Depresyonu devam ettiren kısır döngü önce kendinizle ilgili olumsuz değerlendirmeler yapmanızla başlar ve sonrasında da olumsuz duygular hissedersiniz. Bu örnekteki gibi, kendinizi “değersiz” olarak nitelendirirseniz, bunun sonucunda kendinize dönük olumlu duygular beslemeniz oldukça düşük bir olasılıktır! Bunun yerine, kendinizi kötü, kederli, çökkün hissettiğinizde ise, içinize kapanma, kendi kabuğunuza çekilme olasılığınız artar. İçinize kapanmanız, bu kez kendinizle ilgili olumsuz değerlendirmelerinizi pekiştirir, ve bu kısır döngü sürer gider.
-
Evi toplamak, yemek hazırlamak gibi rutin aktiviteleri de içeren, sizi çok zorlamayacak günlük planlar yapın. Birdenbire birçok aktivitede bulunmak yerine, aktivite sayısını ve süresini yavaş yavaş artırın. Tamamladığınız her aktiviteyi bir “başarı” olarak değerlendirin ve yanına bir * koyun.
· Bedensel aktiviteler bu süreçte en büyük yardımcılarınızdan olacaktır. En basit yürüyüşün bile depresyon tedavisinde çok büyük bir yardımcı unsur olduğunu gösteren bilimsel çalışmalar mevcuttur. Hareket etmek size zor gelse de, mutlu hissedebileceğiniz günleri tekrar kazanabilme düşüncesi sizi motive etsin.
· Biraz hareketli olmanın yanı sıra, sağlıklı beslenmenin depresyonla baş etmede önemi oldukça büyüktür. İngilizcedeki “You are what you eat” (“Yedikleriniz sizi simgeler, temsil eder”) deyimine kulak verebilir, dengeli, sağlıklı beslenmenin ruhsal durumunuzu olumlu etkileyeceğini kendinize hatırlatabilirsiniz.
· Kendi kendinize, kulaktan dolma bilgilerle, ya da eş-dost tavsiyesiyle antidepresan ilaçlar almayın.
· Ufak da olsa her başardığınız şey için kendinizi takdir edin. Örneğin buradaki önerilerden bazılarını uyguladığınızda, kendinizi biraz daha iyi hissetmeye başladığınızda, kendinize “Bunu başardın!” diyebilin. Bir uzman yardımı almayı düşünmek ve bu konuda somut adım atmak bile bir gelişmedir, bunları göz ardı etmeyin..İyileşmek yavaş yavaş, ufak adımlarla olur.
